Гид по здоровому питанию

Интересное

Сбалансированное питание является ключевым фактором для здоровья человека и качества его жизни. Поддержание организма в отличной форме, сопротивляемость к сезонным и возрастным заболеваниям и, конечно же, красота — все это достигается через разумный подход к питанию.
Разработки диетологов и сознательных потребителей невозможны без тщательной оценки калорийности каждого отдельного продукта и готовых блюд. Главным источником информации в этом вопросе является таблица, которая показывает калорийность продуктов питания.

Сбалансированное питание

Гид по здоровому питанию

Калорийность продукта — это общая энергия, передаваемая организму при расщеплении веществ ферментами. Эта характеристика присуща каждому съедобному органическому соединению и зависит от количества энергетических связей и их общей мощности в молекуле. Суммарная энергия расщепления уменьшается на энергетические затраты, которые необходимы для самого процесса расщепления.
При разработке рационов диетологи всегда учитывают особенности организма клиентов и групп пациентов с определенным диагнозом. Отдельный клиент может иметь:

  • Лишний вес, проблемы с поджелудочной железой;
  • страдание от жирового гепатоза;
  • повышенная или пониженная кислотность желудочных соков;
  • склонность к анорексии, активный метаболизм.

При составлении диетического рациона необходимо учитывать эти особенности и ориентироваться на калорийность и состав продуктов.
Белки, жиры и углеводы имеют различную энергетическую ценность, которая снижается за счет энергозатрат на расщепление. Например, простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) имеют меньшее количество энергетических связей, чем протеины (белки), но при этом их калорийность высока из-за легкости расщепления.
В идеальном варианте, соотношение белков/жиров/углеводов в рационе питания составляет 20/10/70 по весу, но эти пропорции изменяются в зависимости от диагноза и цели. При избыточном весе рекомендуется сократить процент жиров и углеводов, увеличивая долю белков. Однако, если нужно набрать вес, в рацион следует включать жирные молочные и мясные продукты: сметану, сливки, растительное и сливочное масло, жирную рыбу, свиной или бараний жир, сало. Также нужно быть осторожными с потреблением простых углеводов и параллельно увеличивать их процент с добавлением растительной клетчатки.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Гид по здоровому питанию

В базовых таблицах, которые встречаются в литературе о питании и интернет-ресурсах, обычно приводится количество килокалорий на каждые 100 грамм продукта. Однако это необходимо расширить и учесть также другие составляющие рациона для создания сбалансированного и полезного блюда, которое будет насыщать и обогащать организм. Необходимо учитывать:

  • содержание белка;
  • содержание жира;
  • содержание углеводов;
  • наличие витаминов;
  • наличие микро- и макроэлементов.

Если один продукт недостаточно богат конкретным ингредиентом, его можно компенсировать добавлением других составляющих в рецепт блюда.

Подсчет калорий в блюдах по таблице

Гид по здоровому питанию

При выборе продуктов, которые благоприятно воздействуют на организм, необходимо определить их количественное соотношение. Как результат, общий вес всех ингредиентов должен быть достаточным для полноценного питания, однако не превышать предельно допустимую норму на один прием пищи. Дневная норма потребления пищи для здорового взрослого составляет:

  • для женщин: от 1800 до 3000 килокалорий;
  • для мужчин: от 2300 до 4200 килокалорий.

Эту пищевую энергию рекомендуется поделить на 5 приемов пищи, делая акцент на:
завтрак (18-24% дневного рациона) – от 300 до 550 килокалорий;
Питательный прием пищи, который составляет около 38-40% от общего дневного рациона, является обедом и может содержать в себе от 600 до 850 килокалорий. А вот ужин, который удовлетворяет примерно 25% дневной потребности, содержит от 280 до 530 килокалорий.

Дарья
Дарья
Привет! Я являюсь сертифицированным специалистом по здоровому питанию. Я противник изнурительных диет, я топлю за здоровое и сбалансированное питание.
Задать вопрос

Оцените статью
Вкусные салаты на каждый день
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.